Técnicas de relajación

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Las técnicas de relajación no se tratan solo de tranquilizarse o de disfrutar de un pasatiempo, sino de técnicas que inhiben los efectos del estrés en mente y cuerpo.

Las técnicas de relajación están corroboradas científicamente para ayudar a las personas a afrontar tanto el estrés cotidiano como el relacionado con problemas de salud, tales como enfermedades o el dolor.

Beneficios de las técnicas de relajación

técnicas de relajación
  • Inhibición de la frecuencia cardíaca.
  • Inhibición de la presión arterial.
  • Inhibición de la frecuencia respiratoria.
  • Inhibición de la tensión muscular y del dolor.
  • Inhibición de la fatiga.
  • Inhibición de la ira y la frustración.
  • Mejoramiento de los procesos digestivos.
  • Mejoramiento del estado de ánimo.
  • Mejoramiento de la calidad del sueño.
  • Incremento de la autoestima y la confianza.
  • Incremento del flujo sanguíneo en los músculos.

Tipos de técnicas de relajación

  • Relajación progresiva de Jacobson: es una de las técnicas más populares que se compone de ejercicios isométricos que contraen un músculo sin realizar ningún movimiento. Los ejercicios consisten en aguantar la tensión del grupo muscular que se esté trabajando durante unos segundos para soltarlos después. Muy utilizada en mindfulness y en hipnosis.
  • Respiración diafragmática: es una técnica muy utilizada en psicología, meditación y yoga que establece unos patrones de respiración rítmicos y profundos. La respiración es un elemento fundamental para conseguir una correcta relajación.
  • Visualización y relajación pasiva: una técnica muy utilizada que se compone de una combinación de técnicas que exigen una atención selectiva y sugestionabilidad, permitiendo una relajación en menor tiempo mediante el uso de sugestiones (percepciones sugeridas). Muy utilizada en mindfulness, hipnosis, meditación y yoga.
  • Relajación autógena: autógena significa que proviene del interior, y se trata de un técnica de relajación que utiliza tanto las imágenes visualizadas como la conciencia corporal. Muy utilizada en relajación, pilates y yoga.
  • Cambio de foco: es una técnica que se basa en la modificación de la actividad del sistema de procesamiento de información, en aquellos aspectos en los cuales se puede hacer voluntariamente, como por ejemplo cambiar el foco de la atención. Muy utilizada en psicología.
  • Relajación por evocación: se trata de una técnica mediante la cual cada persona experimenta la calma de una forma. Esta técnica facilita la experiencia de relajación mediante la evocación de una experiencia previa (evocada) de tranquilidad que se le hace recordar.
  • Entrenamiento autógeno de Schultz: se trata de una técnica que logra la relajación mediante la autosugestión de una percepción corporal generalizada, habitualmente de peso o calor.

Respuesta neurobiológica a las técnicas de relajación

  • Reducción en la estimulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal.
  • Inhibición del tono muscular.
  • Estados hipometabólicos.
  • Inhibición de la actividad del sistema nervioso simpático.
  • Aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático.
  • Incremento de la actividad del sistema de neurotransmisión gabaérgica (neurotransmisor gaba).
  • Liberación cerebral de endorfinas (opiáceos endógenos).
  • Cambio electroencefalográfico de ritmos beta a alfa.
  • Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
  • Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
  • Vasodilatación periférica.
  • Aumento de la volemia (sangre total en circulación).
  • Disminución de la intensidad y la frecuencia del latido cardíaco.
  • Disminución de la tensión arterial.
  • Disminución de la frecuencia respiratoria.
  • Aumento de la amplitud respiratoria.
  • Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2.
  • Aumento de secreciones: digestivas, saliva (de Ig A salival) y sudor.
  • Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos.
  • Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel.

Un estudio experimental que evaluó los beneficios de las técnicas de relajación con una práctica diaria durante una semana, mediante la técnica de imaginación guiada en mujeres con cáncer de mama, mostró que aquellas que recibían el entrenamiento en relajación manifestaron una disminución significativa en el insomnio, dolor, ansiedad y depresión, en contraste con quienes no recibieron dicho entrenamiento.

Resultados similares se obtuvieron en el estudio de Masafi, Rezaeib y Ahadic, quienes observaron disminución del nivel de ansiedad en el grupo experimental y aumento en el grupo control. Además de realizar técnicas de relajación, Masafi, et al. asociaron el uso de biofeedback para intervenir con el grupo experimental de mujeres con cáncer de mama tras la medición en 3 sesiones de quimioterapia.

Igualmente, Charalambous, et al., realizaron un estudio longitudinal para comprobar la eficacia de la imaginación guiada y la relajación muscular progresiva para el tratamiento de la ansiedad y la depresión en mujeres con cáncer de mama y en hombres con cáncer de próstata que recibieron quimioterapia. Acompañaron sus análisis con el uso de biomarcadores como el cortisol y la enzima amilasa-α, encontrando efectiva la combinación de las técnicas para la mediación de la respuesta fisiológica y la disminución de estrés percibido. Estos autores, además, resaltan la evidencia científica sobre la alta incidencia de la ansiedad y la depresión asociadas a personas que reciben quimioterapia, amenazando el adecuado cumplimiento del tratamiento y con ello su calidad de vida.

Síntomas que producen las técnicas de relajación

  • Respiración más tranquila, profunda y rítmica.
  • Mejor distensión muscular.
  • Incremento de la percepción de calor interno y cutáneo.
  • Latido cardíaco rítmico y suave.
  • Reducción del nivel de ansiedad.
  • Mejoría de la percepción del esquema corporal.
  • Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes.
  • Estado no ordinario de conciencia: focalización atencional.
  • Vivencia de la fluencia de percepciones externas.
  • Vivencias integrativas (mente cuerpo).
  • Vivencia del aquí y ahora.

Contraindicaciones de las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación están contraindicadas o entrañan riesgos en aquellas personas que padecen crisis hipotensivas o hipoglucémicas, así como en aquellas personalidades patológicas con tendencia a la disociación de la conciencia o psicosis, donde se podrían agravar las percepciones desintegrativas. Se debe tener por tanto precaución en caso de problemas relevantes de salud, por lo que si se padece alguna patología, se debería consultar antes a un profesional sanitario. La práctica de la relajación como cualquier otra cosa de la vida, si se aplica con técnicas inapropiadas por parte de personal no cualificado, se expone a posibles efectos indeseados, tales como la hipotensión arterial, la hipoventilación, las crisis vagales y los episodios de despersonalización.

Preguntas frecuentes sobre las técnicas de relajación

Referencias

  • Relaxation techniques for health. National Center for Complementary and Integrative Health 22 (2021).
  • Seaward B.L. Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Well-Being. 9th edition Jones & Bartlett Learning; (2018).
  • Bueno A.M., Buceta J.M., Amigo I. Efectos multi-dimensionales de un programa de entrenamiento en relajación progresiva aplicado a sujetos con estados de ansiedad. Revista de Psicología General y Aplicada 41 653-66 (1986).
  • Rakel D. & Minichiello V.J. Relaxation techniques. Integrative Medicine. 4th edition (2018).
  • Latimer P. Carbon dioxide as a reciprocal inhibitor in the treatmen of neurosis. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 8 1 83 85 (1977).
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