La respiración diafragmática es un tipo de respiración utilizada para la relajación que utiliza el diafragma.
El diafragma es un músculo que está bajo las costillas y sobre estómago. Con esta respiración, es el estómago en vez del pecho el que sube y baja, ya que cuando los pulmones se llenan de aire, el diafragma presiona para que el estómago suba, y cuando los pulmones se vacían, el diafragma sube y el estómago baja.
La respiración diafragmática, también denominada usualmente respiración abdominal, aunque también respiración profunda, es un tipo de respiración donde se utiliza la acción del diafragma. Se la considera la respiración más eficiente, y más aconsejada en caso de trastornos respiratorios, pero también en la relajación como una técnica eficiente para el control del estrés y la ansiedad.
La respiración diafragmática no sólo disminuye los niveles de ansiedad, sino que tiene una función preventiva e inhibidora cuando se perciben los primeros síntomas de una situación desencadenante de alguna alteración emocional, de hecho, en un estudio realizado por la Universidad de Nueva York, se desvela que realizar de forma consciente este tipo de respiración, revierte de forma eficiente los casos incipientes de estrés tanto fisiológico como psicológico.
Qué es el diafragma en la respiración
El diafragma es el músculo esencial en la respiración. Tiene una forma similar a un paracaídas, y se ubica en la base de los pulmones y sobre el estómago. Durante la inspiración se contrae, expandiendo la caja torácica y facilitando la entrada de oxígeno a los pulmones. Cuando se exhala, por el contrario, los pulmones se contraen y favorece la salida natural del aire. Además de esta función esencial respiratoria, también interviene en otras como:
- Ejercer una presión rítmica sobre las vísceras, facilitando los movimientos peristálticos que median la digestión.
- Favorecer la circulación sanguínea, puesto que por el diafragma pasan la arteria aorta, la vena cava y varios nervios simpáticos, además del nervio vago.
- Reducir el trabajo, el esfuerzo y la energía respiratoria cuando se baja su ritmo o frecuencia.
Consecuentemente, la respiración diafragmática favorece el equilibrio interno, estimulando con sus movimientos un importante número de zonas relevantes para el bienestar respiratorio, digestivo y circulatorio. Sin embargo, su utilización más frecuente se realiza en el área de la psicología para precipitar la relajación, puesto que permite reducir el número de inspiraciones por minuto, algo conocido como taquipnea o hiperventilación subclínica, que se aplica frecuentemente para el estrés y la ansiedad.
Igualmente, otro de los beneficios de la respiración diafragmática es equilibrar el nivel de CO2 en sangre. También muy apropiado para inhibir el impacto de la ansiedad y mejorar el descanso nocturno. También se le atribuye una disminución de las cefaleas, mejor salud digestiva, reducción el dolor muscular … etc., lo que permite incrementar el bienestar.
¿Cómo se hace la respiración diafragmática?
- Acostarse sobre una superficie plana, colocando una almohada bajo las rodillas. Asegurarse de que cabeza, cuello y columna se encuentren rectos.
- Tomarse unos minutos para sentir la respiración, y ser consciente de la misma.
- Colocar una mano sobre la zona superior del pecho, y la otra en el abdomen, con el meñique encima del ombligo, para poder controlar la respiración.
- Inhalar el aire lentamente por la nariz, hasta sentir que la mano del abdomen se eleva. La mano en el pecho debe permanecer sin cambios.
- Retener el aire durante unos segundos.
- Exhalar lentamente el aire por la boca, mientras se siente como el abdomen desciende. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse.
- Repetir estos pasos durante unos 10 minutos.
- Practicar la respiración diafragmática varias veces al día.
Diferencias entre tipos de respiraciones
| Respiración torácica | Respiración diafragmática |
|---|---|
| Expansión de la caja torácica seguida de una elevación de las clavículas en la inspiración. | Expansión hacia afuera del abdomen. |
| Respiración superficial. | Respiración profunda. |
| Sólo se utiliza la parte superior de los pulmones. | Se utiliza toda la capacidad pulmonar, incluyendo el tercio inferior, donde existe un mayor número de vasos sanguíneos por los que se incorpora el oxígeno. |
| Requiere mayor esfuerzo muscular. | Requiere un esfuerzo muscular mínimo. |
| Requiere respirar más veces para aportar el oxígeno necesario. | Requiere respirar menos veces para aportar el oxígeno necesario. |
| Puede estimular una respuesta simpática. | Puede estimular una respuesta parasimpática. |
la respiración diafragmática según la ciencia
El volumen de oxígeno captado por el sistema de intercambio de gases cambia de una persona a otra, y depende del desarrollo de su caja toráxica (Vidal 1978), la edad, talla, peso y superficie corporal (Meyer 1985). Estos factores también influyen en los tipos de respiración, los cuales pueden clasificarse como de costo superior, costo inferior y abdominal o diafragmático.
En la respiración diafragmática, con frecuencia denominada respiración completa (Bourland1998) o respiración abdominal (Conde Pastor y Menéndez 2000) o respiración profunda (Richter, Enderlein, Enderley, Knust, Schmidt y Wiedemann 1989) o respiración lenta (Sakya 2000) o abdominal (Vidal 1978), intervienen los músculos abdominales, puesto que se respira con los lóbulos inferiores del pulmón, incrementando la cantidad de aire que llega al organismo (Collen 1990).
La respiración diafragmática se realiza de forma natural en los niños de ambos sexos, y usualmente desaparece con la edad (Vidal 1978). Aunque la edad, talla, género, peso y superficie corporal influyen en el tipo de respiración, con un poco de entrenamiento se puede aprender a modificar la velocidad, profundidad y el ritmo respiratorio (Lápaiz 1988).
La respiración diafragmática es el tipo de respiración más difundida en la clínica psicológica. El entrenamiento se realiza colocando la mano derecha, sobre el estómago entre la última costilla y el ombligo, y la mano izquierda sobre el pecho, de forma que la persona se enfoca en usar el diafragma durante la respiración, consiguiendo que la mano del estómago suba más que la del pecho, que se mantiene prácticamente inmóvil.
A la respiración diafragmática se le atribuyen muchos beneficios tales como: incremento de la concentración (Bourland 1998), incremento de la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones, reducción de la velocidad del ritmo cardiaco y estimulación del sistema nervioso parasimpático responsable de la relajación (Lapaiz 1998).
Muchos autores con un pobre respaldo científico (Sakya 2000), afirman que con la práctica continuada de la respiración diafragmática, las personas se vuelven inmunes a cualquier situación de estrés, regulando adecuadamente los niveles de serotonina y otros químicos responsables de las emociones, mejorando el sueño y el humor, disminuyendo el tono muscular basal, haciendo más fuertes y saludables los sistemas cardiovascular y pulmonar. También se afirma que la respiración diafragmática mejora la digestión y expande tanto la capacidad de concentración como de memorización.
Sin embargo, este listado de beneficios que supuestamente aporta la respiración diafragmática, dispone de muy pocas investigaciones controladas que lo respalden (Conde Pastor y Menéndez 2000).
Preguntas frecuentas sobre la respiración diafragmática
Referencias
- Alpher V.S., Nelson R.B. & Blanton R.L. Performance and learning during voluntary control of breath patterns. Journal Applicated Physiology 42 717-721 (1977).
- Gras N., Esteve F., Benchetrit G & Gallego J. Performance and learning during voluntary control of breath patterns. Biological Psychology 2 147-159 (1994).
- Amador M.J. & Tobin M.J. Effect of alterations in mental activity on the breathing pattern in healthy subjects. American review respiratory disease 3 481-487 (1991).
Colaboramos con:
Sociedad de hipnosis profesional.
Asociación española de técnicas de relajación.
Asociación española de meditación y mindfulness.
Asociación española de psicología.
Asociación española de gemología.
Asociación española de reiki.
Asociación de profesionales del feng shui.
Asociación mantra.
- Curso de hipnosis - octubre 3, 2023
- Meditación guiada - octubre 2, 2023
- Reiki Usui - septiembre 20, 2023