Meditación para dormir

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Dormir es un proceso fisiológico de importancia vital para la salud, y que sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica.

Todavía no se conocen muchos aspectos sobre su origen, fisiología y funciones biológicas, aunque se sabe que permite restablecer las funciones fisiológicas y psicológicas necesarias para un rendimiento total de mente y cuerpo.

Dormir no es un acto fisiológico pasivo, sino que está acompañado de varios procesos que generan modificaciones en el organismo, como cambios en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la temperatura corporal y la secreción de hormonas, por mencionar sólo algunos.

Los diversos experimentos realizados de privación del sueño, han demostrado que dormir bien es necesario para un correcto rendimiento intelectual, ya que favorece procesos psicológicos básicos tales como la atención, la memoria y el pensamiento lógico.

También se ha demostrado que dormir bien permite consolidar información y los recuerdos nuevos, aprender de forma más rápida, y procesar las experiencias emocionales del día. Además, facilita la toma de decisiones, una reacción más rápida a los estímulos, y la toma de conciencia de las experiencias vividas, así como un mejoramiento de la capacidad de resolución de problemas.

Dormir bien también es esencial para mantener el equilibrio psicológico puesto que si se perturba, es muy frecuente que aparezcan alteraciones en el estado de ánimo, y un incremento de la ansiedad, e irritabilidad. La necesidad básica de sueño para mantener estas funciones se sitúan sobre las 4 o 5 horas de sueño al día.

Meditar es mejor que medicarse para dormir

Practicar la meditación para dormir, a largo plazo, puede produce unas mejoras comparables a las que se obtienen con los medicamentos hipnóticos (que producen una fuerte dependencia), o cualquier otra estrategia para tratar el insomnio. La evidencia científica actual expone que la meditación mejora la calidad del sueño, tanto para las personas que al cumplir una edad, tienen problemas para dormir, como aquellas que padecen insomnio de forma crónica.

La meditación ayuda al cerebro a alcanzar la relajación necesaria para conciliar el sueño, bajando el nivel de cortisol (hormona del estrés) y reduce el ritmo cardíaco, de forma segura para la mayoría de las personas, dado que es una práctica de muy bajo riesgo. Sin embargo, para las personas con antecedentes de enfermedad mental puede provocar efectos secundarios, como un aumento de la ansiedad, cambios de humor intensos, y problemas de personalidad.

Meditar también reduce la actividad del hipotálamo, lo que produce que se sienta menor dolor físico y estrés. Por tanto, tendremos una mejor calidad de sueño y se despierta menos veces durante la noche. Igualmente, favorece la producción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. 

Aunque la meditación puede realizarse en cualquier lugar, Mente y Cuerpo te recomienda seleccionar un lugar de la casa específico, puesto que uno de los principales problemas que suelen ocurrir al meditar es la elección de un lugar incorrecto, en el cual no existe una asociación previa entre la meditación y el lugar elegido.

Por ejemplo, cuando se lee en la cama, rápidamente aparece el sueño, debido a que la cama está asociado con el descanso, no con la lectura. Si se desea leer con más atención, se debe destinar un lugar específico para ello. Con la meditación sucede igual. La zona elegida debe ser tranquila, sin demasiados ruidos, preferiblemente sentados en el suelo o sobre un cojín. a continuación se cierran los ojos y se respira con profundidad lentamente.

Al hacerlo van a aparecer pensamientos, esto es completamente normal al principio. Hay que dejarlos ir, y volver a centrarse en la respiración, tantas veces como se necesite. Al igual que sucede cuando comenzamos en el gimnasio, no se puede comenzar de forma brusca, sino que con unos minutos de meditación al principio, será más que suficiente para ir aprendiendo.

Higiene del sueño que ayuda a la meditación para dormir

Además de los beneficios que conllevan la meditación para dormir, existe una lista de acciones recomendadas que también ayudan de forma considerable:

  • Hacer ejercicio de forma moderada. El yoga o el gimnasio están ampliamente recomendados.
  • No fumar al menos 2 horas antes de dormir.
  • No beber al menos 4 horas antes de dormir.
  • No tomar café al menos 6 horas antes de dormir.
  • Apagar cualquier dispositivo electrónico antes de dormir.
  • Utilizar la cama sólo para dormir, excepto en el sexo o la enfermedad.
  • Acostarse siempre a la misma hora.
  • Mantener la habitación con un ambiente oscuro y con poco ruido.

Aunque pueda parecer una contradicción, en ocasiones se hace tanto esfuerzo para dormir que produce ansiedad. Un estudio de la Universidad de Glasgow ha podido corroborar que aquellas personas instruidas para acostarse sin cerrar los ojos, acababan durmiéndose mucho antes que aquellos quienes iban a la cama con la intención de cerrarlos y dormir. Esto forma parte de la denominada psicología inversa, que según indica Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, no supone una solución a largo plazo, pero ayuda a romper la ansiedad que impide dormir en muchas ocasiones.

Quienes suelen despertarse durante la noche, deben salir de la cama y realizar alguna actividad intelectual o manual, que no precise del uso de pantallas, durante unos 10 minutos. Es un consejo del psicólogo británico Richard Wiseman, recogido en su libro «Escuela nocturna: Todo lo que hace (o puede hacer tu mente) mientras duermes«.

No quitarse los calcetines para dormir. Según un estudio publicado en Nature tener pies y manos calientes, es el mejor indicador de que se va a dormir más rápido. En los participantes de este estudio, se estimuló la producción de melatonina mediante este método.

¿Cual es la mejor meditación para dormir?

Según indican todos los expertos, la meditación guiada es la más eficiente para dormir. En este tipo de meditación, se cuenta con la guía de un experto que, a través de su voz nos indica lo que debemos hacer para alcanzar el estado de relajación necesaria para dormir. Para que la meditación guiada sea eficiente debemos centrarnos en los pasos que nos indican, y tratar de que nuestra mente no se disperse, y en caso de que eso suceda, tendremos que tratar de que nuestra atención regrese a las pautas que nos indican, evitando la divagación.

Mente y Cuerpo dispone de un audio que ha sido utilizado durante 20 años por miles de personas para dormir con éxito, por lo que nuestra recomendación es escucharlo diariamente antes de ponerse a dormir.

Meditación para dormir de mente y cuerpo

Mente y Cuerpo les facilita gratuitamente la meditación guiada para dormir, con relajación progresiva de Jacobson y sonido binaural, enriquecida con varias frecuencias que facilitan el sueño.

Meditación guiada para dormir de Mente y Cuerpo
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