Meditación para la ansiedad

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La meditación se ha practicado durante miles de años. Inicialmente el propósito de la meditación era mejorar la comprensión de lo sagrado y las energías místicas de la vida. En la actualidad, la meditación se usa para la relajación orientada a una reducción del estrés.

Considerada como una de las herramientas mente cuerpo más populares, induce una relajación intensa, rápida y eficiente, extinguiendo el flujo de pensamientos intrusivos y persistentes que provocan estrés, sin ningún tipo de efecto colateral. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que los trastornos mentales de ansiedad y depresión se encuentran entre los trastornos mentales con mayor prevalencia, siendo el tratamiento farmacológico (benzodiacepinas) el más utilizado para inhibir la ansiedad, pero sus efectos colaterales como la dependencia, somnolencia, sedación, ataxia, disartria, disminución de las habilidades psicomotoras, confusión, astenia muscular, amnesia anterógrada, vértigo, malestar estomacal y visión borrosa episódica, lo convierten en una fármaco de riesgo alto, cuya dispensación ya está muy controlada en occidente.

Debido a estas razones se plantean abordamientos alternativos no sanitarios para la ansiedad como la meditación, que carece de estos efectos secundarios y presentan una alta eficiencia de actuación.

La meditación está considerada una pieza importante del arsenal terapéutico de la psicología para el campo de las técnicas conductuales, siempre que se aplique meditación guiada, cuyo objetivo es reducir los síntomas mediante la modificación de aquellos factores que refuerzan la sintomatología o la exposición a los estímulos ansiógenos.

Eficiencia de la meditación para la ansiedad

Unos 30 minutos diarios de meditación pueden reducir eficientemente los síntomas de la ansiedad y de la depresión, según han revelado las conclusiones de un estudio del centro Johns Hopkins Medicine de Estados Unidos. Los científicos de esta investigación revisaron 47 ensayos clínicos realizados hasta junio de 2013 con 3.515 participantes.

Los investigadores evaluaron la intensidad en que los síntomas de ambos trastornos se inhibían gracias a la meditación, a pesar de que sólo una pequeña parte de ellas había sido diagnosticada de su trastorno mental. También se revisó la eficiencia de la meditación en personas que padecían insomnio y fibromialgia con buenos resultados. En todos los casos se halló evidencia clínica de mejora en los síntomas de la ansiedad, la depresión y el dolor, así como reducción del estrés.

Ante estos resultados, la posibilidad de usar la meditación como terapia para trastornos de la ansiedad y la depresión ha comenzado a tenerse en cuenta por los científicos de la Universidad Católica de Leuven, en Bélgica, quienes enseñaron a más de 408 de sus estudiantes a meditar. Como resultado se produjo una clara reducción de los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés en los jóvenes, tanto de forma inmediata como 6 meses después de su aplicación.

Igualmente otra investigación sobre la meditación, realizada por expertos del Centre for Addiction and Mental Health de Canadá con personas diagnosticadas con depresión severa, reveló que tras 18 meses practicando la meditación diariamente, las tasas de recaída de estos personas fueron similares o mejores a quienes habían tomado antidepresivos durante ese mismo periodo.

Tipos de meditación

  • Meditación guiada: Es la más eficiente de todos los métodos de meditación estudiados. Se utiliza tanto en la meditación como en mindfulness e hipnosis. En ocasiones se le llama visualización o imágenes guiadas, y con este método se inducen imágenes mentales relajantes o terapéuticas, según el caso.
  • Meditación con mantra: Este tipo de meditación es muy popular, y en ella se repite una palabra o una frase denominada mantra, para evitar los pensamientos intrusivos.
  • Meditación de consciencia plena: Se utiliza fundamentalmente en el mindfulness. Este tipo de meditación está basado en la consciencia, o la percepción agudizada, con una aceptación de vivir en el presente.
  • Qi gong: Este modelo forma parte de la medicina tradicional china y combina la meditación con la relajación, el movimiento físico, y ejercicios de respiración para restaurar y mantener el equilibrio.
  • Tai chí: Se trata de una remodelación o adaptación de las artes marciales chinas. El tai chí combina la meditación con una serie de posturas o movimientos a ritmo lento, mientras se practica una respiración profunda.
  • Meditación trascendental: La meditación trascendental combina la meditación con un mantra que se repite en silencio o mentalmente.
  • Yoga: En el yoga se realizan una serie de posturas y ejercicios de respiración que faciliten un cuerpo más flexible y una mente más calmada.

¿Como se medita?

Meditar con eficiencia requiere de un proceso adaptativo tanto postural como mental para obtener los mejores beneficios:

  • Concentrar la atención: La concentración de la atención es uno de los elementos más importantes de la meditación. Requiere de una cierta pericia que se logra con la habituación de la práctica continuada.
  • Respiración relajada: Lo que implica una respiración profunda y uniforme, usando el músculo diafragma para expandir los pulmones. También se le conoce como respiración diafragmática, y su función es recibir más oxígeno reduciendo el uso de la musculatura de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho al respirar
  • Una posición cómoda: Se puede practicar la meditación sentado o acostado, pero siempre en una posición cómoda para poder aprovechar su potencial al máximo.
  • Un lugar tranquilo: Se debe practicar la meditación en un lugar tranquilo sin distracciones, incluyendo la televisión, radio o teléfono móvil.

Consejos para comenzar a meditar

Mente y Cuerpo te da algunos consejos para comenzar tu meditación si no tienes experiencia:

  • Concentrar toda la atención en la respiración: Facilita mucho concentrarse en lo que se siente y lo que se oye al inhalar y exhalar por la nariz. Se debe respirar profundamente y despacio. Si la atención se dispersa, volver a concentrarte en la respiración.
  • Hacer un escaneo del cuerpo: Al usar esta técnica, se debe concentrar la atención en diferentes partes del cuerpo, teniendo en cuenta sus sensaciones, ya sea dolor, tensión, calor o relajación.
  • Repetir un mantra: Ya sea de viva voz o mentalmente, los mantras ayudan a mantener una atención focalizada.
  • Música relajante: Una música relajante especial para relajación y meditación (no stop) ayuda mucho a los principiantes. Si se utiliza siempre la misma melodía se producirá un reflejo condicionado, es decir, el cerebro aprende que esta música está asociada a relajarse, y lo repetirá de forma más rápida y eficiente.

CD de meditación guiada para la ansiedad

Mente y Cuerpo dispone de un CD de meditación guiada para la ansiedad con alta eficiencia, para aquellas personas que padecen problemas ansiosos continuados, con o sin ataques de pánico, capaces de reducir el estrés y la ansiedad que deriva de el.

Los CD están grabados con sonido binaural que proporciona un realismo absoluto, de forma que el cerebro es incapaz de distinguir respecto a una sesión guiada presencial. También disponen de varias frecuencias vibracionales que incrementan y aceleran la relajación.

Preguntas frecuentes sobre la meditación para la ansiedad

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